瞑想ってどこか怪しげなイメージでしたが、近頃はハリウッドセレブやスポーツ選手、企業研修などビジネスにも取り入れられているほど、一般的になっていました。
人気の理由は、集中力と生産性を高めるだけでなく、ストレス軽減も期待できるところ。
今回は、簡単で続けやすいマインドフルネス瞑想のやり方やコツ、実際やってみた結果などをご紹介していきます。
そもそも瞑想とは、単純に「１つのことに意識を集中させて無心になる」こと。
シンプルですね。
この深く一点を見つめた状態を「三昧（さんまい）」というのですが、
例えば「贅沢三昧」や「勉強三昧」という言葉も、一つのことに意識が集中している状態の「三昧」が由来になっています。
その「瞑想」には、いくつか種類があるのをご存知ですか？
サマタ瞑想
基本的なやり方は、息を吸ったり吐いたりという「呼吸」に気づけるほど、静かに行う瞑想で、心を鎮めるのが目的とされています。
一般的に瞑想は、この静かに座っているイメージが強いかもしれませんね。
ヴィッパサナー瞑想
ゆっくり動きながら、体の動き１つ１つを観察しながら、頭の中で動きを「言葉として実況中継」することで、雑念をシャットアウトします。集中力を高め、観察力もつきます。
体験で、インドの僧侶から直接ヴィッパサナー瞑想を指導していただいた事があるのですが、真剣にやればやるほど難しいと感じました。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネスとは、
今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること 引用：Wikipedia
という意味で、
ハリウッドセレブ、芸能人、アスリート、Apple・Googleなど多くの会社で企業研修として取り入れられている人気の瞑想です。
スティーブ・ジョブズが実践していたことでも有名ですね。
マインドフルネス瞑想も、静かに座って目を閉じ、呼吸に意識を向ける瞑想方法で、集中力や生産性を高め、ストレスを減らすことが目的になります。
マインドフルネス瞑想している人達を見ると、ただ座って目を閉じているだけなので簡単そうに見えますが、やってみたら意外と難しいと感じるかもしれません。
疲れてる時は寝てしまいそうになるし、元気な時でも、何もせずじっとしていると「雑念」が次々に湧いてきます。
雑念って単に、何かと忙しい普段の生活の中では気づくことのなかった、自分の考え・感情なのですが
「雑念を受け流す」ことに慣れていない初心者の方は、瞑想するとネガティブなイメージばかり湧いてきて不安になる、怖いと感じてしまうことも。
雑念がわいてきても、原因について考え始めたり、ムリに頭から追い出そうとするのではなく「私は今こんなことを悩んでるんだな…」「ちょっとイライラしてるな」と客観的に眺めるだけ、右から左に、ただ流れていくままにするのがコツです。
それに慣れてくると、仕事や趣味の集中している時に、不安や雑念が浮かんできても「とりあえず置いといて、目の前の作業を終わらせよう」と、瞑想中と同じように流せるようになるので、集中力が切れることなく、物事にとりくめるようになります。
…とはいっても、考え込むクセがついていると「受け流す」って結構難しいのです。
ありのまま眺めて流しているつもりが「考えている」状態になってしまっていることも。
うまくマインドフルネス瞑想をおこなうコツは、
いきなり長い瞑想をしないこと。
1分・3分・5分と短時間から慣れていくことで少しずつ集中力も付いてきます。
徐々に時間を延長していきましょう。
瞑想に入る際には呼吸を意識して、途中で気が散ったら再び呼吸に意識を戻します。呼吸と自律神経には大きな関係があるので、精神を集中するには呼吸を意識するのが効果的なんですね。
もう一つは、瞑想アプリを使うこと。
瞑想アプリは、リラックスできる音楽がたくさん収録されているアプリや、呼吸に集中するための呼吸リズムをカウントしてくれるものなど種類も豊富ですが、
はじめは、初心者の人にも分かりやすい「誘導（ガイド）瞑想」タイプがおすすめです。
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
TV「マツコの知らない世界」や雑誌でも紹介されている瞑想アプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」。
””1時間の寝たまんまヨガ(ヨガニドラー)は、4時間の睡眠に相当するといわれます。”アプリ説明より”””
ヨガと名前がついていますが難しいポーズはなく、寝ながら行う睡眠瞑想の「ヨガニドラー」は、精神的にも身体的にもリラックスできる瞑想です。
瞑想してると寝てしまう…という方も多いと思いますが、ヨガニドラーは、ハッキリ起きている必要がありません。
寝はじめのような「まどろんだ状態」が理想的なので、瞑想をしているとつい眠くなってしまうお疲れ気味の人にもぴったりです。
短時間の睡眠でもしっかりと疲れを取りたい人、寝たいのになかなか眠れない不眠でお悩みの方にも人気の瞑想アプリです。
たくさんのメニューをアプリ内購入できますが、無料版でもバッチリ効果を体感できます。
| 料金 | ダウンロード無料 |
| 対応機種 | iPhone・Android |
| 機能 | ・本格的な音声ガイド瞑想 |
| ダウンロード | 寝たまんまヨガ |
LAVAオリジナル瞑想アプリ MEISOON(メイスーン)
全国に420店以上のホットヨガスタジオを持つ「LAVA」公式の無料アプリです。
基本の姿勢や呼吸法をガイドしてくれる「はじめての瞑想（7分）」、さわやかな音楽でホッとできる「愛と感謝の瞑想（約6分）」など、初心者に優しい短めの瞑想メニューが多く、
瞑想がはじめての方でも、このアプリなら、呼吸に集中できるコツを音声で教えてくれたり、今自分がどんな状態なのか、どんな気持ちでいるのか、不安になったらどうすればいいのか・・・リラックスできる音楽と、優しい声で、誘導してくれます。
「レコーディング（記録）機能」もついていて、瞑想が終わるたびにランクアップ得点もついてくるなど「続けやすさ」もバッチリ。
慣れてきたら、音声ガイドなしのBGM（鐘の音・風鈴の音・ティンシャ・シンギングボール・マントラ）を使って、長めの瞑想にチャレンジできます。
ヨガインストラクターによる「目的別」の瞑想ガイドが人気で、無料のまま使えるメニューのほか、アプリ内購入で追加できる「寝っころがり瞑想（ヨーガニードラ）」もこのアプリで使うことができます。
| 料金 | ダウンロード無料 |
| 対応機種 | iPhone・Android |
| 機能 | ・レコーディング機能 ・本格的な音声ガイド瞑想 ・Voice yoga（ボイスヨガ） ・リラックスBGM |
| ダウンロード | MEISOON(メイスーン) |
メントレ メンタリストDaiGo監修 〜心を強くするトレーニング〜
メンタリストDaiGoさん＆弟さんが制作された瞑想アプリです。
特徴はなんといっても「カメラで心拍数変動を計測できる」こと。
瞑想というと感覚的なイメージですが、このアプリは自分の状態を「数値化」してくれるので、自分がリラックス状態・ストレス状態だったのか、目で見て分かります。
「呼吸瞑想」では数値化のためにカメラに指を置いておく必要がありますが、鳥の声や波の音など自然音だけなので、音声ガイドがあると集中できない…という方には、このアプリのほうが使いやすいかもしれません。
「ボディスキャン瞑想」は、足や手など体の部位に意識を動かしていく瞑想ができます。
※私はガイドの声が「音声合成」だと集中できないタイプなので、この部分については「寝たまんまヨガ」を使って同じような瞑想を行うことが多いです。
記録や習慣化の工夫、他のヘルスケアアプリとの連携など、機能的には素晴らしいのですが、一つだけ、瞑想後スッキリした気持ちの時に広告が入ってしまうのがどうしても慣れないので、課金で広告を外せたら使いやすいなと思ってます。
| 料金 | ダウンロード無料（広告あり） |
| 対応機種 | iPhoneのみ（iPhone7以上, iOS10.0以上） ※ 保証対象外ですが、今のところiPhoneSEでも動作しています |
| 機能 | ・カメラをでの心拍変動(HRV)計測 ・心拍変動計測でのリアルタイムフィードバック ・毎日のマインドフルネス時間を記録 ・他アプリへのデータ連携 ・習慣付けの工夫 ・SNSシェア機能 ・ボディスキャン瞑想 |
| ダウンロード | メントレ(メンタルトレーニング) |
やってみて感じた「瞑想する意味と効果」
私は瞑想の「集中力が強化できる」という部分に興味を持ったのがキッカケでした。
初めのころは、瞑想の途中で寝てしまったり、あれこれ考え始めて心が余計に乱れてしまうこともありましたうこともありましたが、習慣化しやすいアプリを使うことで、少しずつ慣れていきました。
途中、ホットヨガのLAVAで瞑想を体験できたのも大きいと思います。
瞑想を続けてみて感じた効果は「集中力」が付くというのか「雑念に強くなった」という感覚です。
仕事や勉強をしている時、ふと別のことが頭に浮かんで集中力が切れてしまったり、人に話しかけられて集中に戻れなくなる事がとても多かったのですが、
瞑想する中で「雑念のあしらい方」が上手くなった感じで、集中が一度切れても、またスムーズに集中に入れるようになり「せっかく集中してたのに！」とイライラすることも無くなりました。
以前は、嫌なことがあると寝る前まで引きずってしまい寝不足になることもありましたが、気持ちの切り替えも早くできるようになったので、「５分だけ落ち込もう…」と時間を決めてスッパリ気持ちを切り替える、なんて事もできるようになりました(笑)
インドの僧侶が日本に来られた際、体験でヴィッパサナー瞑想をさせていただいた事があるのですが、その時「瞑想を続けると、人生が変わるよ」とおっしゃっていました。
修行されている皆さんを見て、これだけ集中を持続する力があれば、そりゃ人生なんでも成功できるだろうな・・・と思いましたが、ダイエットと同じで瞑想もいきなりハードな道を選んでしまうと、続けることがとても難しくなってしまいます。
結局、ゆるーい道を選んだ私ですが、それでも続けてきた効果をなんとなく体感できるところまで来ることができたので、
まずは、少しずつ、できるところから慣れていく、１分くらいの短い時間でもいいから続けていくのが大事だと感じました。
瞑想というと宗教やスピリチュアルなど怪しいネガティブなイメージを持つ方も多いかもしれませんが、最近ではビジネスマンがメンタルヘルスのために行う、爽やかな瞑想のほうが主流になってきた感じがします。
最近は、ＴＶだけでなくスマホやSNSＮＳなどいつでも情報で溢れかえっているので、忙しいビジネスマンこそ、瞑想という「外部からの情報」から解放される時間を作るだけで、大きなリフレッシュ効果を体感できるのかもしれませんね。
まずは、気楽で簡単にできる無料アプリから始めてみたり、友達と一緒にヨガ教室で瞑想を体験してみるのがおススメです。
ホットヨガのLAVAでは、コースを試せる体験レッスンが行われていて、「ヨガフローベーシック」では数分の瞑想タイムを体験できます。
大手ヨガスクールならフィットネスクラブ感覚で、怪しいイメージもなく通いやすいですよ。
ときどき体験料金が変わるので、安いタイミングをチェックしてみてくださいね
心地よい状態になるのが目的なので、逆にストレスがたまらないよう、自分のペースで続けやすい方法からスタートしてみてくださいね。